פרוטוקול CBT לטיפול בחרדת מבחנים

טיפול התנהגותי קוגניטיבי לטיפול בחרדת בחינות


תרגום ועיבוד: הגר פלד, פסיכולוגית ומטפלת CBT בחיפה

תחושת חרדה לפני בחינה היא נורמלית ושכיחה. רובנו חשים חרדה סביב זמן מבחן. זה נורמלי. רמות נורמליות של לחץ יכולות לעזור לנו לעבוד ולחשוב בצורה מהירה ואפקטיבית יותר. אם את/ה מרגיש/ה שרמות החרדה שלך מציפות אותך ושולטות בך, הרי שרמת החרדה עלולה להשפיע לרעה על הצלחתך במבחן. חרדה עלולה להיות מציפה ולמנוע מאיתנו להיות מסוגלים ללמוד ולחיות את חיינו בצורה מספקת.


מהי חרדה? 

חרדה זאת התגובה הטבעית של הגוף לאיום או למצבים אותם אנו מפרשים כמצבי חירום. כאשר אנו חשים בסכנה, הגוף שלנו נכנס למצב של "הילחם או ברח"- הגוף שלנו מכין אותנו למצב של מאבק מול הסכנה או של ריצה מהירה על מנת לברוח מהסכנה. השינוי העיקרי הוא השחרור של אדרנלין וקורטיזון, אשר נותנים לנו מכת אנרגיה לפעול. ההורמון קורטיזון עוזר להאט תהליכים שונים בגוף אשר אינם מעורבים בהתמודדות מול הסכנה. היום אנחנו יודעים שרמות גבוהות מדיי של קורטיזון ואדרנלין עלולים לגרום נזק למערכת החיסונית, לזיכרון לטווח קצר וטווח ארוך, וליכולת ללמוד ולהתרכז. ביומיום, רמות גבוהות מדיי של חרדה עלולות לגרום להפרעות בשינה, עצבנות, פרפרים בבטן, תיאבון ירוד או חיפוש אחר "אוכל מנחם", ונטייה לשתות כמויות גבוהות יותר של אלכוהול ועישון. 
שינויים נוספים שאת/ה עלול/ה לחוש: 
קושי להרפות שרירים/  שרירים נוקשים
דופק גבוה
נשימה מהירה יותר
עלייה ברגישות למגע וקולות
תוצאות ואפקט של חרדה
לאנשים רבים, רק המחשבה על מבחן קרב, מועד הגשת עבודה, נאום מול כתה וכדומה, עלולה להוביל לתחושות הבאות: הזעה בכפות הידיים, פה יבש, בחילה, רעידות ברגליים ובבטן, דמעות, הרגשת פחד, חרדה, רצון לברוח,  דופק מואץ, חוסר יכולת להתרכז, בעיות שינה, עייפות, חוסר תאבון, או אכילה רגשית של אוכל "מנחם". 


שיטות פופולריות להתמודדות

 כאשר תחושת החרדה משתלטת עקב מבחן או בחינה, ישנם אנשים אשר: 
פונים לצריכה מוגזמת של אלכוהול
מעשנים יותר 
משתמשים בסמים
אוכלים הרבה שוקולד 
דוחים, נמנעים מהנושא. לדוגמא, מעבירים את הזמן בצפייה בטלוויזיה או עם חברים.
חלק משיטות ההתמודדות האלו יכולות להוריד את רמת החרדה בטווח הקצר, אך הן אינן שיטות יעילות לטווח הארוך ואף עלולות לגרום לנו להרגיש יותר חוסר אונים ופחות מסוגלים להתרכז ולבצע את המשימות המוטלות עלינו בצורה אפקטיבית. יותר מדיי קפאין, עלול לגרום לנו להרגיש חרדה או "על הקצה".
איך את/ה יכול/ה לעזור לעצמך?
הזכר/ הזכירי לעצמך את הצלחותיך בעבר, במיוחד הצלחות במחנים ועבודות.    
הקדש/י זמן ותשומת לב הן לבריאות הגופנית והן לבריאות הנפשית שלך. כיום אנחנו יודעים שיש חיבור בין גוף ונפש, ושניהם משפיעים אחד על השני.
למד/י ותרגל/י אסטרטגיות כדי להתמודד עם חרדה (רא/י רעיונות בהמשך) 
דמיון מודרך: דמיין/י את עצמך משלימ/ה את המבחן/ עבודה בהצלחה. חזור/ חזרי על כך מאות פעמים. 
בצע/י חלק קטן מהעבודה בכל פעם
למד/י עם חברים, אם זה יכול לעזור 
חשב/י על דרכים חדשות אשר יכולות לשפר את טכניקת הלמידה שלך. שאל/י חברים מהן טכניקות הלמידה שלהם
תיצור/י קשר עם חברים, בני משפחה ומכרים אשר משרים עליך רוגע 

מחשבות ורגשות אשר מעלים את רמות רמת החרדה ( אנחנו יכולים לחקור יותר לעומק מחשבות שליליות במהלך הטיפול) 

האמונה שאת/ה נמדד/ת ונשפט/ת (על ידי מורים, חברים, בני משפחה, או עמיתים לעבודה) רק על סמך ההצלחה האקדמית שלך עלולה להעלות את רמת הלחץ שאת/ה חש/ה לגבי מבחנים ועבודות. את/ה מתחיל/ה לתת משקל גבוה מדיי להצלחה האקדמית, והיא הופכת להיות המדד העיקרי, אם לא היחידי, לביטחון העצמי שלך, לתחושת המסוגלות ולאפשרות שיאהבו או יחבבו אותך. 
פחד וחרדה קיצוניים יכולים להפוך את המצב לגרוע יותר, ואף מסוגלים לחבל ברמת הביצוע. יותר מדיי חרדה מונעת ממך להיות אפקטיבי. את/ה עלול/ה לקפוא ולמצוא את עצמך במצב של "בלאק אאוט" (שכחה של החומר הנלמד ואי יכולת להתרכז). 
תנסה/י לחשוב מה את/ה אוהב/ת באחרים- האם אלו ההישגיים האקדמיים שלהם? 

אסטרטגיות מועילות להתמודדות עם חרדה


הכנות נפשית 


שינה: 
תדאג/י למלא מצברי שינה ולנוח לפני מבחן. ההמלצה היום, היא לישון שש עד שמונה שעות בלילה. אפילו אם אינך מצליח/ה לישון, נסה/י לתת לגופך מנוחה והזדמנות להירגע. תנסה/י לתרגל רוגע לפני זמן השינה, על מנת לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירדם. רצוי להימנע מצפייה בטלוויזיה לפני השינה, שכן התוכן עלול לעורר מחשבות ותחושות מעוררות חרדה. 
דרכי למידה: 
רצוי לעשות הפסקות יזומות בזמן הלמידה, שכן אנשים מעטים יכולים להתרכז במשך שעות ללא הפסקות. לנסות להכריח את עצמך לשבת מול שולחן כתיבה במשך שעות בזמן שהמחשבות שלך נודדות הוכח כלא יעיל. אם את/ה שם/ה לב שהמחשבות שלך נודדות, קום/י וקח/י הפסקה יזומה קצרה. אם את/ה שם/ה לב שהמחשבות שלך נודדות לעתים תכופות, תנסה/י ללמוד במקטעים קצרים יותר, עד אשר תמצא/י את משך הזמן האופטימלי בשבילך, לדוגמא, 15 דקות בכל פעם. חמש-עשרה דקות למידה בהן את/ה מרוכז/ת לגמרי, עדיפות על שלוש שעות למידה בהן את/ה בוהה בחלל ואז מרגיש/ה חרדה ואשמה. 
אם את/ה מבלה שבועות בחוסר עשייה מלבד אכילה, שינה וניסיון ללמוד, הסיכויים הם שתרגיש/י אומלל/ה, יותר חרד/ה,  ותחווה/י קושי גדל והולך להתרכז. 

תוכנית מגירה

דאג/י למספיק זמן אקסטרה בשביל לשנות את תכנית הלמידה המקורית. 
מומלץ לעבור שוב על הסיכומים ולהתרכז בחומר לימוד מרכזי. 
תישאר/י אקטיבי/ת: תנסה/י לתמצת את הסיכומים ולשנות את הנוסח שלהם במקום להעתיק מהספר בצורה פסיבית. 
תתרגל/י לענות על שאלות שעלולות להיות במבחן בכתב.
אם את/ה לא מבינ/ה את החומר, בקש/י עזרה מחבר, מורה פרטי או המורה בכתה/ מרצה 
אל תשב/י לקרוא לאורך זמן רב מדיי! זה הופך משעמם במהרה, ורמת הריכוז יורדת באופן משמעותי. 
אסטרטגיות למידה: 
אסטרטגיות למידה אפקטיביות יכולות להוריד את רמת החרדה ולעודד אותך להרגיש יותר בשליטה. מורים פרטיים, מרצים, אתרים רבים וספרי הדרכה יוכלו לתת לך רעיונות לאסטרטגיות למידה. את/ה יכול/ה לשאול את חבריך מהן אסטרטגיות הלמידה שלהם ולאמץ כאלו שנראים לך אפקטיביים. 


הכנות גופניות: 



אוכל: 

נסה/י לאכול לפחות ארוחה מזינה אחת ביום, אשר מכילה חלבונים וירקות. נתינת תשומת לב לתזונה שלך ואכילת מספיק חלבונים במשך היום תשתלם בטווח הארוך. לדיאטה מאוזנת יש אפקט חיובי על מצב רוח, ריכוז, ותפוקה. את/ה יכול/ה להיעזר באתרים הבאים על מנת לבנות תפריט מאוזן ובריא:
http://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summey/pdf 
http://foodmood.org
 http://www.mentalhealth.org.uk/publication-download/feeding-minds-executive-summary

שתייה: 

זה חשוב לשמור על רמות מספקות של נוזלים בגוף. אנשים רבים מדווחים ששתייה מרובה של מים עוזרת להם להיפטר מרעלים בגוף ועוזרת להם לחשוב בצורה יותר חדה. תשקל/י לקחת איתך בקבוק מים לבחינה. 

קפאין: 

מחקרים מראים שבעוד קפאין עוזר בטווח הקצר כחומר מעורר, הוא אינו עוזר לאנשים אשר סובלים מחרדה. (Psychiatry Research, 2009, 169(2):149-53)  

פעילות גופנית: 

הקדש/י כחצי שעה ביום לפעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לעזור לשחרר שרירים קפוצים, עוזרת לגוף להשתמש בעודפי האדרנלין ומעלה את מחזור הדם. הליכות קצרות מדי פעם במשך היום יכולות להיות גם אפקטיביות. 

תרגילי נשימה:

תרגילי נשימה פשוטים יכולים לעזור לך להירגע. הנה כמה דוגמאות: 
תשב/י בנוחות על כיסא עם כפות הרגליים על הקרקע והנח/י את כפות הידיים בעדינות על הירכיים. אם זה עוזר לך להתרכז, את/ה יכול/ה לעצום את העיניים ולדמיין את עצמך במקום בטוח. קח/י נשימה עמוקה ואיטית דרך האף, תוך כדי ספירה עד חמש. נסה/י לדחוף את הבטן התחתונה החוצה תוך כדי נשימה. אם יש צורך, הניח/ה את כף היד על הבטן ונסה/י לדחוף אותה תוך כדי נשימה. עכשיו, הוצא/י את האוויר החוצה לאט לאט תוך ספירה עד שבע. תוך כדי הוצאת האוויר,  דחוף/י את הבטן התחתונה פנימה (דמיין/י ניסיון לגרום לבטן לגעת בעמוד השדרה). אם כף היד נוגעת בבטן, היא צריכה לזוז פנימה עם הוצאת האוויר. 
חזור/י על תרגיל הנשימה במשך חמש דקות. 
את/ה יכול/ה באופן הדרגתי להעלות הספירה בזמן הכנסת והוצאת האוויר (5:7, 7:11) 
ברגע שיש לך תרגילי נשימה אשר עוזרים להפחית את רמת החרדה, את/ה יכול/ה להשתמש בהם בכל זמן ובכל מקום. לדוגמא- לפני, אחרי ותוך כדי מבחן. מומלץ לתרגל את תרגילי הנשימה שלוש פעמים ביום, כל יום. מומלץ לשמור על תרגול יומי, שכן עם הזמן את/ה תגלה/י שנתינת תשומת לב לנשימה תתחיל לגרום להירגעות באופן אוטומטי  כאשר את/ה מרגיש/ה לחוץ/ה (אחרי שזה הופך להרגל). 


תרגילי הירגעות

מדיטציה וקשיבות :
 תרגול מדיטציה וקשיבות יכול להיות מאד יעיל בתרגילי נשימה ולנסוך תחושה של רוגע. אם את/ה מעוניין/ת ללמוד יותר על שתי השיטות האלו, אפשר למצוא מידע רב באינטרנט. 

מתכוננים- מיקום וזמן לחשוב 
הקדש/י זמן להירגעות: זה חשוב לתת לעצמך זמן חופשי לעשות דברים שאת/ה אוהב/ת ונהנה מהם אפילו מספר שבועות לפני תאריך הגשה או מבחן חשוב. אפשר אפילו לתת לעצמך "פרס" קטן  או פינוק בכל יום- זה יכול לעזור לך להישאר עם מוטיבציה גבוהה לסיים את המשימה או להמשיך להתכונן למבחן. את/ה יכול/ה לתלות  תמונות חיוביות ומעודדות (למשל של מקום מרגיע) בסביבת העבודה והלמידה שלך. לעיתים, מילים מעודדות/ פתגמים חיובים ותמונות חיוביות בפתק קטן אשר נמצאים איתך בכיס, בארנק או בתוך ספרי הלימוד יכולים להיות בעלי השפעה חיובית רבה. ספורטאים משתמשים בשיטה זאת בהצלחה רבה. 


ביום המבחן


אל תנסי/ה ללמוד חומר חדש ביום המבחן, שכן זה עלול לערער את הביטחון שלך ולנטרל את היכולת שלך לזכור מידע שלמדת לפני כן. 
יתכן שקריאה מהירה של סיכומים קצרים או כרטיסיות למידה שהכנת במהלך הלמידה למבחן בבוקר המבחן יעלה את רמת הבטחון שלך לפני המבחן.
השתמש/י בשחרור האדרנלין לטובתך. אולי אפילו תהנה/י מכך
כשעה לפני המבחן, נסה/י לא ללמוד. תתרכז/י בפעולות יומיומיות פשוטות ובאופן מכוון האט/י את הפעילות בזמן זה. 
תתכנן/י את ההגעה למבחן כך שלא תצטרך/י לחכות זמן רב מחוץ לחדר המבחן עם נבחנים רבים אחרים, אשר עלולים להעלות את רמת החרדה שלך רגע לפני המבחן. נסה/י להתרחק מאנשים עם נטייה לחרדה כשעה לפני המבחן ועד אחרי המבחן

נסה/י  לא ללמוד למבחן עד השעה האחרונה.
                                                תזכור/י לנשום 

תן/י לעצמך זמן להתמקם 
לפני שאת/ה קורא/ת את שאלות המבחן ומתחיל/ה לענות עליהן. 
לפני שאת/ה מתחיל להציג את המצגת שלך.
נסה/י להשתמש בתרגילי הנשימה עליהם התאמנת על מנת לעזור לעצמך להירגע. 


התקף חרדה במהלך הבחינה


רוב האנשים מרגישים לחץ בנקודה זאת. לא משנה כמה את/ה מוכן/ה למבחן, כרגע המטרה המרכזית היא לעשות את המיטב שאת/ה יכול/ה
נסה/י להרגיש יותר נוח. אם יש צורך, השתמש/י בשירותים, קח/י מספר נשימות עמוקות, שב/י עם עיניים עצומות לזמן קצר, הפוך/י את דף הבחינה לכמה רגעים.
קח/י זמן לקרוא את כל השאלות וההוראות. וודא/י שאת/ה מצליח/ה לקבל תמונה ברורה של השאלות.
התחל/י בשאלות שאת/ה מכיר היטב ומרגיש/ה בטחון בידע סביבן. 
תתכנן/י את התשובות שלך. חמש דקות אשר מוקדשות לתכנון ורשימת נקודות בצד, יכולות לעזור מאד במהלך המבחן. 
החלט/י האם את/ה רוצה לגשת לשאלות הקלות יותר או הקשות יותר קודם. להתחיל בשאלות הקלות יכול לעזור לבטחון להיבנות חזרה לאט לאט מצד אחד. מצד שני, פתרון הבעיות הקשות יותר כשאת/ה עדיין במצב עוררות בגלל האדרנלין יכול גם לעזור (בתנאי שאת/ה לא במצב חרדה גבוה מדיי אשר עלול לחבל בריכוז). 
תתכנן/י את הזמן כך שיישאר לך מספיק זמן לשאלות האחרונות.
אם אין לך מספיק זמן לענות על כל השאלות, תתחיל/י לענות על שאר השאלות בקצרה "תשובת שלד", ככה לפחות יהיה לך משהו כתשובה. 
אם רמת החרדה שלך עולה והופכת לחרדה- עצור/י הניח/י את העט על השולחן, ותנסה/י להירגע. זה הזמן לנשימות עמוקות. עצום/י את עינייך לרגע, הזז/י את הראש מצד לצד על מנת לשחרר מתח. אמור/י משהו מעודד לעצמך ("למדת ואת/ה מכיר/ה את החומר"). דמיין/י את עצמך במקום אחר, מקום בו את/ה מרגיש/ה בטוח/ה ושמח/ה. דמיין/י את עצמך מרגיש/ה יותר נינוח/ה ומסוגל/ת לענות על השאלות. 
אם את/ה מרגיש/ה חולה, תבקש/י לצאת מהכיתה לזמן קצר. נשימות עמוקות של אוויר צח או שתייה של מים קרים יכולים לעזור לך להירגע. 

זכור/י- את/ה לא הציון שלך! 

ישנם אנשים אשר אומרים דברים כגון: "אם אני לא מקום ראשון, אם אני לא מקבל ציון גבוה מספיק, אז:
אין לי עתיד... התואר שלי חסר ערך
אני לא אתקבל לעבודה טובה
אנשים אחרים לא יעריכו אותי
אני אהיה כשלון מוחלט
אנשים יחשבו שאני טיפש/עצלן
אני אאכזב את ההורים שלי
וכיוצא בזאת
בעוד שזה מאד מאכזב לא להצליח בצורה לה ציפית, רוב הסיכויים שזה לא נורא כמו שאת/ה מדמיין/ת שזה. אם היו לך מחשבות דומות, זה עוזר לנסות לאתגר את המחשבות האלו ולהעמיד אותן מול מחשבות יותר מציאותיות. את/ה יכול/ה לנסות לברר עם חבר קרוב או בן משפחה עליו את/ה סומך/ת שיהיה ישר איתך. 
איך את/ה יכול/ה לעזור לאחרים? 
הבן/י שהחבר/ה שלך דואג/ת, הצע/י אוזן קשבת מבלי לנסות להציע פתרונות או עצות. 
אם זה אפשרי, נסה/י לעזור להם להכין אווירת למידה אפקטיבית 
אם זה נראה מתאים, נסו ללמוד או להתכונן יחד.


מה אם אני נכשל/ת?


ברר/י מהן האפשרויות העומדות בפניך במקרה של כישלון. ציון נכשל במבחן או עבודה בדרך כלל לא אומר שעליך לפרוש מהלימודים ולא אומר שאת/ה כישלון. כישלון במבחן אומר שלא הצלחת להשיג את הדרוש בנקודה הספציפית הזאת. 



















Google
פרוטוקול לחרדת מבחנים
Rated 5/5 based on 50 reviews

חרדת מבחנים

חרדת בחינות
פחד ממבחנים תחושת חרדה לפני בחינה היא נורמלית ושכיחה. רובנו חשים חרדה סביב זמן מבחןהזעה בכפות הידיים, פה יבש, בחילה, רעידות ברגליים ובבטן, דמעות, הרגשת פחד, חרדה, רצון לברוח, דופק מואץ, חוסר יכולת להתרכז, בעיות שינה, עייפות, חוסר תאבון, או אכילה רגשית של אוכל "מנחם" תרופות נוגדות חרדה הכנות נפשית ופיזית, טיפול CBT
יגאל אלון 157
תל אביב, ישראל
6745445
Phone: 972-3-6031552