מהי שיטת MBSR ?
שיטת הטיפול (MBSR – (Mindfulness-based Stress Reduction – הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה) היא תכנית מובנית להפחתת מתחים, כאבים וסימפטומים שונים אשר פותחה על ידי ג'ון קבט-זין. שיטה זו משלבת מדיטציית מיינדפולנס, יוגה והדרכה פרונטאלית, ומטרתה לסייע למטופלים להפחית סבל ומתחים הנגרמים בשל מצבים רפואיים ונפשיים שונים, על ידי תרגול התייחסות מחודשת ומודעת יותר למצבם הפיזי והנפשי.
 |
| Mindfulness-based Stress Reduction |
על פי קבט-זין, MBSR היא תוכנית אשר שמה דגש על רכישת מודעות קשובה (mindful awareness). זוהי תוכנית קבוצתית האורכת 8 שבועות, אשר מועברת על ידי מדריך מוסמך, וכוללת הדרכות, תרגול מדיטציית מיינדפולנס ויוגה, וגם מלווה בשיעורי בית לתרגול עצמי. מטרת מדיטציית המיינדפולנס היא לשפר את המודעות של האדם ל"כאן ועכשיו", לסייע לו להתנתק מאמונות נוקשות, דפוסי מחשבה ורגשות שליליים, וכך לפתח תחושה של איזון רגשי ורווחה נפשית.
במהלך המדיטציה מתרגלים המשתתפים כיצד לשהות בנינוחות בהווה באופן לא שיפוטי וללא ביקורת עצמית. דרך הרגעת הגוף, התבוננות מוקפדת בתהליכי החשיבה והגברת המודעות לתהליכים הקורים בגוף ובנפש, צפויה להתרחש הפחתה משמעותית במתחים, הקלה ברמת החרדה, הפחתת הביקורת העצמית, וקבלה אופטימית יותר של המציאות, של אירועי החיים ושל מצבי לחץ.
מחקרים רבים על יעילותה של מדיטציית המיינדפולנס בטיפול נערכו בשנים האחרונות, עם עליית קרנו של טיפול ה-MBSR. בין היתר, נמצא כי הוא מסייע לטיפול בכאבים כרוניים, בסימפטומים של דיכאון, בהפרעות חרדה, בתסמונת פוסט-טראומטית ובטיפול בהתמכרויות. כמו כן, נמצא כי הטיפול יעיל במיוחד בשיפור ההיבטים הפסיכולוגיים הנלווים למחלות כגון סרטן, HIV, פגיעות מוחיות ואלצהיימר. בנוסף, שיטות דימות-מוחי הראו כי תרגול קבוע של מדיטציה אף השפיעו על תפקוד מבנים במוח הקשורים לוויסות רגשי ותפקוד קוגניטיבי.
בשני העשורים האחרונים הפכה מדיטציית המיינדפולנס לכלי המשמש בסיס לטיפולים רבים. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, טיפול דיאלקטי, טיפול בחרדת בחינות וטיפול בחיילים הסובלים מהלם קרב – רבים עושים היום שימוש בתרגול של קבט-זין כדי לסייע למטופלים להגיע לרווחה נפשית וגופנית גבוהה יותר. המדיטציה, שמקורה עוד במסורת הבודהיסטית, חפה היום מסממנים דתיים ורוחניים, ומתרכזת בטיפול בבעיות הרווחות בעולם המודרני, ואף מוצעת לאנשים בריאים המעוניינים לשפר את הרווחה הנפשית שלהם.
סיכמה: טלי בורלא גלילי, פסיכולוגית קלינית מומחית בתל אביב
האם שיטת מיינדפולנס MBSR עובדת? במה היא מועילה?
ניתן להשתמש במונח "מיינדפולנס" על מנת להתייחס למצב פסיכולוגי של מודעות, לתרגולים אשר מעודדים את המודעות הזו, לצורת עיבוד מידע או לתכונת אופי. על מנת להיות עקביים עם רוב המחקר שייסקר כאן, אנו נתייחס כאן למיינדפולנס כמודעות מתמשכת (רגע אחר רגע) של האדם לחוויה שלו ללא שיפוטיות. במובן זה, מיינדפולנס היא מצב ולא תכונה. על אף שניתן לעודד אותה על ידי תרגולים מסוימים או פעילויות, כמו מדיטציה, היא לא זהה או נרדפת להם. מספר דיסציפלינות ושיטות עבודה יכולות לפתח מיינדפולנס, כמו יוגה, טאיי צ'י וצ'יקונג, אבל רוב הספרות מתמקדת במיינדפולנס שמתפתחת באמצעות מדיטציית מיינדפולנס- תרגולים מווסתי עצמי אשר מתמקדים בתרגול קשב ומודעות על מנת להביא תהליכים מנטליים לכדי שליטה גדולה יותר, ועל ידי כך לעודד רווחה מנטלית כללית והתפתחות ו/או יכולות ספציפיות כמו רוגע, וריכוז. חוקרים משערים שמדיטציית מיינדפולנס מעודדת מודעות מטא-קוגניטיבית, מפחיתה רומינציות דרך התנתקות מפעילויות קוגניטיביות חזרתיות ומחזקת יכולות קשב דרך הישגים בזיכרון הפעיל. ההישגים הקוגנטיבים הללו תורמים בתורם לאסטרטגיות יעילות של ויסות עצמי. באופן יותר ספציפי, המחקר על מיינדפולנס זיהה את הרווחים הבאים: רומינציה מופחתת. מספר מחקרים הוכיחו שמיינדפולנס מפחיתה רומינציה. לדוגמה, במחקר אחד, על 20 טירונים במדיטציית מיינדפולנס, אשר התאמנו במשך 10 ימים באופן אינטנסיבי, נמצא שאחרי תקופת האימון האינטנסיבית קבוצת המדיטציה דיווחה על רמה גבוהה יותר של מיינדפולנס ועל פחות רגש שלילי, בהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, כאשר השוו את קבוצת הביקורת לקבוצת המדיטציה, המשתתפים בקבוצת המדיטציה חוו פחות סימפטומים של דיכאון ודיווחו על פחות רומינציה. בנוסף, לנבדקים שתרגלו מדיטציה היתה באופן מובהק יכולת זיכרון פעיל גבוהה יותר ויכולת טובה יותר לשמור על קשב לאורך משימת ביצוע. הפחתת סטרס. מחקרים רבים הראו שתרגול מיינדפולנס מפחית סטרס. בשנת 2010 נערכה מטא אנליזה של 39 מחקרים, אשר חקרו את השימוש בהפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס ובטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס. החוקרים הסיקו שטיפול מבוסס מיינדפולנס עשוי להיות יעיל בשינוי תהליכים קוגניטיביים ורגשיים אשר עומדים בבסיסם של הרבה מצבים קליניים. ממצאים אלו תואמים להוכחות שמדיטציית מיינדפולנס מגבירה רגש חיובי ומפחיתה חרדה ורגש שלילי. במחקר אחד, השוו בין קבוצת משתתפים שבאופן אקראי נשלחו לסדנת הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס (במשך 8 שבועות) לקבוצת ביקורת על מדדי דיווח עצמי של דיכאון, חרדה ופסיכופתולוגיה, ועל פעילות עצבית כפי שנמדדה על ידי fMRI אחרי צפייה בסרטים עצובים. החוקרים מצאו שלמשתתפים אשר חוו הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס היו באופן מובהק פחות חרדה, דיכאון ומצוקה גופנית בהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, הנתונים מה fMRI הצביעו על כך שבהשוואה לקבוצת הביקורת, לקבוצת המיינדפולנס היתה פחות תגובתיות עצבית כאשר הם היו חשופים לסרטים, והם הציגו באופן מובחן תגובות עצביות שונות בזמן הצפייה בסרטים מאלו שהציגו לפני האימון שלהם במיינדפולנס. ממצאים אלו מציעים שמדיטציית מיינדפולנס משנה את היכולת של אנשים להשתמש באסטרטגיות ויסות רגשי בדרך שמאפשרת להם לחוות סלקטיביות רגשית, ושהרגשות שהם חווים עשויים להיות מעובדים באופן שונה במוח. תגבור הזיכרון העובד(/פעיל). מחקרים מראים ששיפורים לזיכרון העובד הן רווח נוסף של מיינדפולנס. לדוגמה, מחקר משנת 2010 תעד את הרווחים של מדיטציית מיינדפולנס בקרב קבוצת חיילים אשר השתתפה באימון מיינדפולנס בן 8 שבועות, קבוצת חיילים שלא תרגלה מדיטציה, וקבוצת אזרחים שלא תרגלה מדיטציה. שתי קבוצות החיילים היו בתקופה מאוד מלחיצה טרם הניסוי. החוקרים מצאו שלקבוצת החיילים שלא תרגלה מדיטציה היתה ירידה ביכולת הזיכרון העובד לאורך זמן, בעוד יכולת הזיכרון העובד של קבוצת האזרחים שלא תרגלה מדיטציה נשארה קבועה לאורך זמן. אבל, בקבוצת החיילים שתרגלה מדיטציה, יכולת הזיכרון העובד גדלה עם תרגול המדיטציה. בנוסף, אימון מדיטציה נקשר ביחס ישר לדיווח עצמי של רגש חיובי וביחס הפוך לדיווח עצמי של רגש שלילי. ריכוז. מחקר אחר בחן כיצד משפיעה מדיטציית מיינדפולנס על היכולת של משתתפים למקד קשב ולהתעלם ממידע מסיח. החוקרים השוו קבוצה מנוסה של מתרגלי מיינדפולנס עם קבוצת ביקורת ללא ניסיון במדיטציה. הם מצאו שבאופן מובהק לקבוצת המדיטציה היה ביצוע טוב יותר בכל מדדי הקשב ודיווח עצמי גבוה יותר של מייינדפוולנס. תרגול מדיטציית מיינדפולנס עצמי של מיינדפולנס נמצאו בקורלציה חיובית עם גמישות קוגניטיבית ותפקודי קשב. תגובתיות רגשית נמוכה יותר. המחקר תומך גם ברעיון שמדיטציית מיינדפולנס מפחיתה תגובתיות רגשית. במחקר על אנשים שהיה להם ניסיון כלשהו בתרגול מדיטציית מיינדפולנס (בין חודש ל-29 שנים), החוקרים מצאו שתרגול מדיטציית מיינדפולנס עוזר לאנשים להתנתק מתמונות מטרידות רגשית ואיפשרה להם להתמקד טוב יותר במשימה קוגניטיבית בהשוואה לאנשים שראו את התמונות, אבל לא תרגלו מדיטציה. גמישות קוגניטיבית גבוהה יותר. ענף אחר של מחקר מציע שבנוסף לעזרה שמדיטציית מיינדפולנס נותנת לאנשים בהפחתת התגובתיות, היא גם מחזקת את הגמישות הקוגניטיבית שלהם. מחקר אחד מצא שאנשים שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס מפתחים את היכולת להתבוננות עצמית, שבאופן נוירולוגי מנתקת את הערוצים האוטומטיים שנוצרו בלמידה קודמת ומאפשרת לקלט עכשווי להיות מוכלל בדרך חדשה. מדיטציה גם מפעילה את האיזור במוח שמקושר לתגובות יותר הסתגלותיות למצבים מלחיצים או שליליים. פעילות באזור זה מקושרת עם חזרה מהירה יותר לקו הבסיס אחרי שמגורה באופן שלילי. סיפוק ממערכות יחסים. מספר מחקרים מצאו שהיכולת של האדם להיות קשוב (mindful) עשויה לעזור בניבוי שביעות הרצון ממערכות יחסים- היכולת להגיב באופן חיובי למתח ביחסים והיכולת לתקשר את הרגשות של היחיד לבן הזוג. עדות מחקרית מציעה שמיינדפולנס מגן מפני השפעות רגשיות מלחיצות של קונפליקט ביחסים, קשור באופן חיובי ליכולת לבטא עצמך במגוון מצבים חברתיים ומנבא סיפוק ממערכות יחסים. הוכח שמיינדפולנס מחזק התבוננות עצמית, אינטואיציה וויסות פחד, ואת כל התפקודים שמקושרים לאונה הפרה פרונטלית אמצעית של המוח. בנוסף, המחקר מציע שלמדיטציית מיינדפולנס יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל חיזוק המערכת החיסונית, שיפור רווחה נפשית, והפחתה במצוקה פסיכולוגית. בנוסף, נראה שתרגול מדיטציית מיינדפולנס מגביר את קצב עיבוד המידע, כמו גם הפחתה במאמץ משימתי ובמחשבות אשר אינן קשורות למשימה.סיכמה: טלי בורלא גלילי, פסיכולוגית קלינית מומחית בתל אביב
