איך משתחררים מדיכאון?
לקראת יום הדיכאון 2015, מקדישה יעל טל מאמר על דרכים להתמודדות עצמית עם דיכאון:
דיכאון, הפרעת מצב הרוח הנפוצה ביותר בעולם, הינו מצב נפשי קליני ממשי, המתבטא במצב רוח ירוד, נטייה להתבודדות, פסימיות, קושי בשמירה של שגרת החיים ומערכות היחסים הקרובות, לעיתים מחשבות אובדניות, מעשים אובדניים ומכאובים פסיכוסומטיים. הדיכאון עשוי לפגוע בכל שכבות הגיל (למעט פעוטות וילדים צעירים, בקרבם הפרעות מצב הרוח מקבלות אבחון שונה), בכל שכבות האוכלוסייה ובשני המינים. לעיתים הוא מתבטא באפיזודה אחת ממושכת, ולעיתים יחזור מספר פעמים במהלך החיים, ובעיקר בתקופות חיים קשות או לחוצות.
 |
| אפשר להתמודד עם דיכאון |
על אף שרק 4-6% מהאוכלוסייה יסבלו מדיכאון קליני במהלך חייהם, אין אדם שאינו יודע מהי תקופת חיים קשה יותר, מצב רוח ירוד, דכדוך או עצב. כולנו מתעצבים או סובלים ממצב רוח ירוד אחת לכמה ימים לכל הפחות, המתבטא במשך זמן מסוים של מצב רוח רע, עצב, דאגות, מחשבה שלילית ואולי אף כעסים ואגרסיות. על אף שלרוב אין מדובר במצב הפתולוגי הדיכאוני והמסוכן, כיוון ומצב הרוח הרע יחלוף בקרוב, רבים מאיתנו מוצאים עצמינו מתקשים להשתחרר מהמרה השחורה אליה נכנסנו, ולעיתים שומרים על מצב הרוח רע מספר שעות או למשך תקופת חיים קצרה מסוימת.
כיצד ניתן להקל ולהשתחרר ממצב רוח רע, דכדוך מתמשך, דיכאון ממשי ובאופן כללי במצבי רוח ירודים?
- פעילות גופנית. מכל סוג שהוא, החל מריצה קלה, קפיצה בחבל, ועד להליכה לסופר ובחזרה. המרצת הלב והנעת הגוף ידועה כבריאה לגוף ולנפש, מרוממת את מצב רוחו של האדם, מאווררת אותו. יתרה על כן, פעילות גופנית משחררת בגוף האדם הורמונים בשם אנדורפינים המשפרים מצב רוח ומשככים כאב.
- עיסוקים ושגרה. השגרה שומרת על נפשנו בריאה ומאוזנת, העיסוק מחזיק את ראשנו במחוזות חיוביים ולא מאפשר לו פתח לבריחה אל עבר המחשבות השליליות. אל לו אדם לוותר לעצמו על שגרת חייו ועיסוקיו, כמו גם תחביביו, כיוון ואלה הם השומרים אותו שפוי. שגרת יום עמוסה מעסיקה את האדם ושומרת עליו מפני הדיכאון.
- מלחמה בהתבודדות. היות האדם לבדו הינו קרקע פורייה לצמיחתן של מחשבות מכאיבות, מעציבות ומדכאות. כשהאדם בחברת אנשים, במיוחד אנשים קרובים, הוא מעודד יותר, אופטימי יותר ובודד פחות. אנשים קרובים יכולים לסייע לאדם כשקשה לו, לשמח אותו ולהעסיק את מחשבותיו. חשוב להילחם בנטייה הטבעית של אדם תחת מרה שחורה להתבודד, להתנגד אל הדחף, לצאת ולראות אנשים.
- הדברים הקטנים שמשמחים אותנו. לכל אדם יש חבר או קרוב משפחה מסוים, מאכל מסוים, סדרה או כל דבר אחר, שמשמחים אותו כל פעם מחדש. בדיוק בתקופה קשה יותר, של מצב רוח ירוד או חלילה הפרעת מצב רוח קלינית- חשוב להיצמד לדברים הקטנים שמשמחים, מרוממים את מצב הרוח, מעודדים אפילו רגעית. לעיתים, גם עשר דקות של שמחה או אפילו מנוחה למצב הרוח הקשה עשויות להפוך את היום להרבה יותר טוב וקל.
- פיתוח כלי שליטה במחשבות. מחשבות שליליות נוטות להגיע בצרורות. מחשבה רעה עובדת בראש אך בניגוד למרבית המחשבות האחרות- אינה חולפת מיד, ובעקבותיה באות כל המחשבות הרעות של הרגע. מרביתנו יודעים כיצד מרגיש הרגע בו כל הצרות, הדאגות או הפחדים הגיעו לבקר אותנו, ואנו מתקשים להיפטר מהם. בדיוק בשביל זה, חשוב לגדוע את המחשבה הרעה הראשונה שהופיעה- כבר בתחילתה, ולא לשקוע בה. כיצד ניתן לגדוע מחשבה? להעביר מיד את המחשבות לכיוון אחר. למשל, להתחיל לשיר בראש שיר בשלמותו, לעשות "תרגילים" כמו להיזכר בשמות כל הדמויות בסדרה אהובה. לחילופין, ניתן לבצע 'גדיעה' אקטיבית- להתקשר לחבר קרוב או לבן משפחה, השיחה מכריחה את האדם להחליף מחשבה, או לדבר על המחשבה בה עוסק. גם כאן, הנטייה הטבעית היא להיכנס לעומק המחשבה המטרידה, ונגד הנטייה הזו צריך להילחם בכל הכוח.
- טיפול תרופתי, טבעי או פסיכיאטרי. מאכלים, תבלינים, ויטמינים וסוגים שונים של תה ידועים כמעוררי מצב רוח ומפחיתי דיכאון, ניתן לצרוך אותם ולבדוק האם הם עובדים עבורך. במצבים של דכדוך עקשן יותר, וכמובן במצבים של דיכאון קליני, יש מקום לנטילת טיפול תרופתי של תרופות פסיכיאטריות אנטי דיכאוניות.
- טיפול נפשי. לבסוף, תמיד קיימת האופציה הזמינה, המתאימה לכל אדם, מפגש עם פסיכותרפיסט מקצועי. במקרים של קושי לצאת ממצב הרוח הירוד, במקרים של דכדוך מתמשך או קושי בניהול שגרת החיים, חשוב לפנות למטפל מקצועי, אשר לעיתים תוך מספר פגישות בודדות יצליח להקנות לאדם כלים משמעותיים ביותר לשליטה על מצב רוחו, השתחררות ממצב רוח ירוד ובניית נפש יציבה יותר.
כתיבה: יעל טל
